Cari amici,

l’estate è ufficialmente iniziata e con il cambiare delle stagioni, delle temperature e delle nostre abitudini, spesso possono cambiare anche i nostri regimi alimentari. Ed è proprio in questi momenti che dobbiamo ricordare l’importanza di avere un’ alimentazione equilibrata.

Ma cosa significa, di preciso, avere un’alimentazione equilibrata?

Dalla nostra collaborazione con la Dott.ssa Mary Lista (che vi avevamo raccontato in questo articolo 🙂 ) ecco qui alcune importanti indicazioni per organizzare al meglio la nostra alimentazione, tra numero di pasti giornalieri consigliati, apporto energetico e nutrienti.

Alimentazione equilibrata – la dieta mediterranea come modello

Dieta Mediterranea

Una sana alimentazione in ottica moderna significa protezione dalle malattie cronico- degenerative, promozione della salute, longevità, sostenibilità sociale e ambientale.*

La dieta mediterranea, che ha superato ormai tutte le prove imposte dalla comunità scientifica ed è stata nominata dall’Unesco Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità, si è dimostrata capace di fornire il corredo di nutrienti necessario a prevenire le malattie croniche consentendo anche una maggiore longevità in qualsiasi popolazione studiata. Inoltre è incredibilmente soddisfacente anche sotto l’aspetto edonistico e sensoriale! (Qua la pagina dedicata alla dieta mediterranea sul sito del ministero della salute)

Difatti garantisce l’assunzione di validi elementi nutritivi e buone abitudini alimentari:  privilegio dei carboidrati, apporto proteico controllato e qualitativamente bilanciato nella proporzione di proteine animali e vegetali, equilibrio tra apporto di grassi di origine animale e vegetale (provenienti per la quasi totalità dall’olio extra vergine d’oliva), in ragione di:

  • carboidrati 55-60%
  • proteine 10-15%
  • lipidi 30%

Variare gli alimenti con le piramidi alimentari

Variare l’alimentazione significa fare scelte che permettano di costruire uno stile alimentare completo ed equilibrato, diversificando i sapori, evitando la monotonia e al tempo stesso prevenendo squilibri nutrizionali.

Il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile e di combinare opportunamente i diversi cibi.

Le componenti della dieta mediterranea trovano un’efficace sintesi nell’immagine della piramide alimentare rivolta a tutta la popolazione adulta dai 18 ai 65 anni.

piramide alimentare per una nutrizione equilibrata

Esiste anche una piramide alimentare per l’età pediatrica, con alcune varianti.

piramide alimentazione equilibrata per bambini

Alla base della piramide si trovano gli alimenti che devono essere consumati più spesso, mentre con l’avvicinarsi al vertice si incontrano quelli che devono essere consumati con moderazione o, più in alto, solo occasionalmente. 

La disposizione è la seguente, dalla base all’apice:

  • gruppo della frutta e della verdura, molto ricche di acqua, fibra, vitamine A e C, sali minerali e antiossidanti, almeno 5 porzioni al giorno;
  • gruppo dei cereali (pane, pasta, riso e patate), ricchi di carboidrati complessi, ma anche di proteine e fibra, 4-6 porzioni al giorno;
  • gruppo dei grassi per condire e cuocere gli alimenti: andrebbero usati sempre oli vegetali a crudo, specie l’olio di oliva, l’olio di mais e di girasole; 3 porzioni al giorno per assicurarsi un buon apporto di calorie, acidi grassi essenziali e vitamina E;
  • gruppo dei latticini, 2 porzioni di latte o yogurt, possibilmente semi-scremati, ricchi di calcio e poveri di grassi;
  • gruppo degli alimenti più ricchi di proteine (carne, pesce, legumi, formaggi, uova e insaccati), ma diversi per altre peculiari proprietà nutrizionali. Il pesce fornisce gli acidi grassi essenziali omega 3, la carne è fonte di ferro e vitamine del gruppo B, i legumi, soprattutto quelli secchi, forniscono carboidrati, fibra e calcio, i formaggi sono ricchi di calcio ma, anche, di grassi saturi e colesterolo, uova e insaccati sono ricchi di grassi animali e colesterolo. Nell’arco di una settimana è bene alternare le fonti proteiche con le seguenti frequenze: massimo 3 volte la carne, 3 volte il pesce 3 volte i legumi;
  • gruppo dei dolci, snack salati, bevande zuccherate analcoliche, zucchero e saccarosio dei quali si fa un consumo eccessivo e sono invece destinati a un consumo occasionale.

Alle fondamenta della piramide c’è l’indicazione al consumo di acqua che rappresenta il costituente presente in maggiore quantità nell’organismo umano ed è essenziale per conservare un buono stato di salute. L’acqua si ottiene dalle bevande e dagli alimenti e, considerando che verdura e frutta sono quelli che ne contengono di più (75-95%), una dieta ricca di questi due alimenti dà un valido contributo al raggiungimento dell’apporto giornaliero consigliato. 

NB. I bambini sono particolarmente esposti al rischio della disidratazione, per cui è  particolarmente importante incoraggiarli a consumare acqua con regolarità.

E per i bambini di culture diverse?

La piramide alimentare transculturale, promossa dalla Società Italiana di Pediatria (SIP), è uno strumento di educazione alimentare per tutti i bambini sin dall’età prescolare. L’obiettivo è di unire i noti benefici della dieta mediterranea ai sapori delle altre popolazioni che vivono nel nostro Paese.

piramide alimentare transculturale

Numero di pasti giornalieri

Mangiare in modo sano, equilibrato e adeguato alle effettive necessità energetiche non implica solo la qualità e la varietà degli alimenti, ma anche la loro quantità e frequenza di consumo.

Le linee guida raccomandano di fare 5 pasti al giorno, di cui tre principali (colazione, pranzo, cena), due spuntini e di non saltare i pasti.

La prima colazione dovrebbe assorbire il 15% delle calorie giornaliere; lo spuntino al mattino e la merenda di metà pomeriggio il 5% e il 10% rispettivamente; il pranzo e la cena il 40% e il 30% rispettivamente.

Dott.ssa Mary Lista
Nutrizionista-Dietista

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Bibliografia

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